Hem kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz hem de bebeğinizi sağlıklı bir şekilde emzirmek mi? Bu aslında biraz mümkün biraz da değil. Uzmanlar sizin beslenmenizle bebeğinizin sağlıklı gelişmesini doğru orantıda tutuyorlar. Ayrıca emzirirken de yeterli kaloriyi verebileceğinizi belirtiyorlar. Detaylı bilgiyi Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Dyt. Ayşe Korkmaz’dan aldık.

Annenin protein, kalsiyum, demir ve sıvı ihtiyacı artmaktadır!

Bebeğinizin sağlığı için özellikle ilk 6 ay, anne sütü en iyi besindir. Süt veriminizin iyi olması, emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır. Emzirme sırasında enerji ve besin öğeleri ihtiyacı, hamilelikte olduğundan biraz daha fazladır. Bu dönemde annenin protein, kalsiyum, demir ve sıvı ihtiyacı artmaktadır.

Süt vererek, hamilelikte biriken yağ depolarınızı kullanmış olursunuz!

Hamilelikte yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamışsanız süt üretimi için gerekecek enerji, depolarınızdan kullanılır. Böylece süt vererek, hamilelikte biriken yağ depolarınız kullanılmış olur ve bu da kilo vermenizi sağlar.

Emzirirken salgılanan sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri yeterli olarak almanız gerekir. Bu kendi vücudunuzdaki besin depolarınızı dengede tutmak için de gereklidir. Bu nedenle bu dönemde doğru beslenmeniz son derece önemlidir.

Hedeflenen kilo kaybı ilk 6 ay sonrasına bırakılmalıdır!

Doğumdan sonra kilo verme endişesini azaltabilmek için hamilelik döneminde “nasıl olsa daha sonra kilo veririm” şeklindeki düşünce tarzından kaçınılmalıdır. Hamilelik döneminde hedeflenen kilo alımı ayda 1–1,5 kg olacak şekilde olmalıdır. Böylece doğum sonrasındaki kilo verme çalışmaları daha kolay olacaktır. Bu dönemde ilk hedefimiz; bebeğimizi en azından ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslemek olmalıdır.

Anne sütünün yeterli miktarda olması hem annenin beslenmesi hem de emzirme sıklığı ile birlikte annenin stresten uzak durmasıyla ilişkilidir. Bu nedenle özellikle ilk 6 ay kilo kaybına yönelik çok sıkı diyetler yapmamak gerekir. Doğumla birlikte yaklaşık 6–7 kg bebekle birlikte gider. Daha sonra hedeflenen kilo kaybı ilk 6 ay sonrasına bırakılmalıdır.

Şekerli tatlılar, komposto tarzı besinler anneye kilo olarak geri dönmektedir!

Yapılan sıkı ve kontrolsüz diyetler hem sütün miktarını, hem de sütün kalitesini etkilemektedir. Tabii ki süt kalitesini ve miktarını arttırdığı düşünülen şekerli tatlılar, komposto tarzı besinler sadece anneye fazla kilo olarak geri dönmektedir. İlk 6 aylık dönemde kilo kontrolü için şu önerilere dikkat edilmeli:

• Günde 2,5–3 litre sıvı ihtiyacınızı sadece su alarak tüketin.

• Canınız çok tatlı istediğinde sütlü ya da meyveli tatlıları tercih edin.

• Aşırı yağlı besinlerden uzak durun.

• Az miktarlarla ve sık besleneceğiniz bir yeme düzeni oluşturun.

Fakat 6 aydan sonra bebek ek gıdalara başladığı zaman ayda 1–2 kg gibi yavaş kilo kaybı olacak şekilde beslenme programı uygulanabilir, ancak bu program kesinlikle bir diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır.

Beslenme programı nasıl olmalı?

1-Kalorilere dikkat!

Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşımaktadır. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.

2-Proteinler; beslenmenin yapı taşları

Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız bulunmaktadır. Enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteini zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.

3-Kalsiyum; gelecek için önemli!

Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz. Eğer bu besinleri gaz yaparsa diye korkup tüketemiyorsanız gaz yapıcı özelliği alınmış olan laktozsuz sütü tercih edebilirsiniz. Ayrıca haftada 1-2 kez olacak şekilde sütlü tatlı olarak da tüketebilirsiniz.

4-Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler

Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebze meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli; vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp, sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmelidir.

5-Demir açığınızı mutlaka telafi edin!

Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkıyor. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılıyor. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez ve yumurta sarısını günlük beslenmenize eklemelisiniz. Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.

6-Yağlarlardan uzak durun!

Enerjinin %30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle N-3, N-6 ve N-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmelidir. N-3 yağ asitleri; deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda (Somon, Uskumru), soyayağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunmaktadır. N-6 yağ asiti; soyayağı, ayçiçek ve mısırözü yağında bulunmakta, N-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunmaktadır.

7-İyotlu tuz dostunuz!

Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan yerde saklayın.

8-Bol bol sıvı tüketin!

Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih etmenizdir.

9-Vitamin takviyesi gerekebilir!

Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketilmeli, salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonu yemeden hemen önce sıkılmasına dikkat edilmelidir.

10- Enerji için karbonhidrat tüketin!

Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin %55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir. Burada dikkat etmeniz gereken nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratları tercih etmenizdir. Kilo kontrolü sağlamak açısından iyi olacaktır.